תכנון אימון פיתוח גוף למתחילים

החלטתם לעבוד על פיתוח גוף? אל תחששו ממה שאתם נחשפים לו בחדר הכושר. אימון פיתוח גוף הדרגתי, המותאם למבנה גופכם וליכולות שלכם והמורכב מהעלאת הסיבולת ומשקל המשקולות, יביא לכם תוצאות רצויות.
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 01/08/2010 |
צפיות: 18,271
דירוג: 3.6 מתוך 9 הצבעות
התקבלו 9 דירוגים בציון ממוצע 3.6 מתוך 5
התחלת העבודה על תוכנית פיתוח גוף יכולה להיות חוויה מבהילה. כשאתה מגיע לחדר כושר, נראה שכולם יודעים מה הם עושים. אתה מסתכל מסביבך המום מהמגוון היקר של הציוד בחדר כושר. כיצד כל זה עובד? אתה שואל את עצמך. אפילו אוצר המילים שבו משתמשים בחדר כושר נראה לך כמו שפה זרה. האם יעזור אם תזכיר לעצמך שאפילו ארנולד שוורצנגר, מפתח הגוף המפורסם ביותר בכל הזמנים, הגיע גם הוא מתישהו בעברו פעם הראשונה לחדר הכושר?

אם כן החלטת לנסות פיתוח גוף. אולי אתה מבקש לבנות מסת גוף, לעצב את החלק המרכזי של גופך או להתחיל תהליך לצורך הרזיה, כל אלו אפשריים בעזרת אימון חוזק. לא משנה מהי הסיבה שלך לפתוח באימון פיתוח גוף (ואנו ממליצים שתכתוב את מטרותיך דבר ראשון ואת הציפיות הריאליסטיות שלך ממה שאתה מקווה להשיג בטווח הארוך ובטווח הקרוב) עליך לעקוב אחר תוכנית מובנית וברורה. קודם כל כדאי שתבין שיש שיטות אימון שטובות יותר ומתאימות יותר לאנשים מסוימים ולאנשים אחרים פחות.

למידע נוסף בנושא פיתוח גוף ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט

המטרה שלנו בכתבה זו היא להנחות אותך בחודשים הראשונים לאימון פיתוח גוף כך שתוכל לעלות מדרגה באימון ולבנות שגרת אימון שתענה על צרכיך.

האם ישנה תוכנית אחת המתאימה לכולם? בפירוש לא. אינך מצפה שאותה תוכנית אימון פיתוח גוף תשרת באותה מידה שחקנית כדורסל בגילאי העשרים לחייה שרוצה להשתפר על המגרש או איש עסקים בין 45 שמעוניין לחטב את גופו ולשפר את בריאותו או אדם צעיר המעוניין בתוכנית פיתוח גוף כדי להשתתף בתחרויות, נכון? כל אדם שמתאמן בתוכנית פיתוח גוף הוא בעל מניעים אחרים, שאיפות ופוטנציאל גנטי שונה וכל אחד צריך להתאים את עצמו לתוכנית המיוחדת לו. הדבר לא כל כך קשה, אך עליך לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:

1. השג אישור רפואי מהרופא המטפל שלך אם אתה מעל גיל 40 או אם סבלת מליקויים, מחלות או פציעות ספורט בעבר. חדרי כושר רבים דורשים אישור רפואי כזה בכל מקרה.

2. הייה ריאליסט אך גם חיובי. הערך את מצבך הנוכחי והיכן תרצה להיות בעוד שלושה חודשים, עוד שנה ועוד חמש שנים. התמקד במטרות שלך כדי לדעת שתוכל להשיג אותן.

3. התחייב לתקופה של שלושה חודשים לפני שתקבע האם אימון פיתוח גוף עובד או לא. האמת היא שבוודאי תצטרך להילחם בחוסר סובלנות מאחר ופיסול הגוף לוקח זמן. שינויים מתרחשים בצורה תוספתית, אבל שלושה חודשים הם זמן מספיק ארוך כדי להבחין בכמה שינויים בולטים בחוזק ובגודל הגוף. התמדה והקדשה הם מאפיינים של מפתחי גוף מוצלחים. האם יש לך מה שנחוץ כדי להצליח?

לפני התחלת תוכנית פיתוח גוף, עליך לפתח הבנה כיצד ומדוע אתה בונה את שגרת האימונים שלך. המטרות העיקריות שלך כמתחיל הן לבנות קרקע מוצקה ולא כל תוכנית אימון תספק לך אותה.

מפתחי גוף עובדים על קבוצות שרירים שונות בכל פעם. עבודה כל פעם עם תרגיל אחד עד שלושה תרגילים מבטיחה אימון יסודי. הניסיון אומר שסוג כזה של אימון הוא היעיל ביותר למטרת פיתוח גוף (אימון שבו מחליפים תרגילים, מצד שני, מאפשר לך תנועות שונות לחלקים שונים של הגוף ללא מנוחה ביניהם).

כל קבוצת שרירים עיקרית צריכה להיות מפותחת בשגרת פיתוח גוף על מנת למנוע חוסר איזון של השרירים ולהסתכן בפציעות ספורט. קבוצות השרירים העיקריות כוללות שרירי רגליים (ביניהם שריר הירך הארבע ראשי, מיתרי הברך ושרירי השוק), שרירי החזה, שרירי הכתפיים, שרירי הגב (ביניהם שריר הטרפז והשריר הזוקף), שרירי הבטן ושרירי הזרועות.

תוכל לבחור ממבחר של תנועות כדי לעבוד על קבוצת שרירים אחת אבל רצוי שמתחילים ייצמדו לתרגילים הבסיסיים כדי לבנות להם בסיס יציב. התרגיל הראשון שתעשה לחלק גוף מסוים צריך להיות בתנועה מורכבת (תנועה מורכבת שלא כמו תנועה בודדת משלבת מפרק אחד או שניים ובכך משתפת מספר גדול יותר של שרירים מסייעים).

חלק מהתנועות הבסיסיות יכולות להיעשות במספר דרכים. למשל תוכל להתכופף עם משקולות או לבצע את התרגיל באמצעות מכשיר כושר. בסופו של דבר תלמד עם הזמן כיצד לעשות אותם וכיצד לשלב אותם בשגרת האימונים שלך.

שני תרגילים דומים יכולים לעבוד על שריר בצורה שונה. כאשר אתה מרכיב תרגילים לשגרת אימון כושר עליך לכלול תנועות שפועלות על אותו השריר בצורה שונה. זו הסיבה שבדרך כלל כוללים כשניים עד שלושה תרגילים באימון על כל חלק גוף.

במהלך האימונים הראשונים, כדאי לשמור על רמה קלה כדי להרגיש כיצד לבצע את התנועות נכון. לאחר שתתרגל לצורת התרגילים תוכל להתחיל להוסיף משקל במשקולות.
<@ --- IMG_2 --- @>
אפילו מרים משקולות מנוסה מבצע קודם כל סט של חימום כמעט ללא משקולות כדי להמריץ את שריר המטרה ואת הרקמות הקשורות לו בעזרת זרימת הדם. בסט השני, הוסף קודם כל לוחיות במשקל קטן ואז בצע את התרגיל שוב. האם התרגיל עדיין קל לך? אם כן, בהנחה שאתה מבצע את התרגיל נכון, הוסף עוד משקל. אם אתה נאבק כדי להגיע ל-12 חזרות על התרגיל, הוסף רק משקל מועט (הוספת משקל בתרגילים מכונה אימון פירמידה. זוהי אחת הדרכים הבטוחות ביותר להתאמן).

למאמרים נוספים בנושא פיתוח גוף ועוד:
פיתוח גוף: טיפים לאימון נכון
שרירים: כללים בפיתוח הגוף
הכל על פיתוח גוף למתאמן הממוצע
אימון כוח לצעירים, מותר או אסור?
כל הסיבות להמשיך להרים משקולות

הוסף משקולות עד לרמה שבה קשה לך לבצע שמונה עד 12 חזרות על התרגיל. המטרה שלך היא להתאמן בטווח שבו תגיע לשיא היכולות שלך לאחר שמונה עד 12 חזרות. ברגע שתמצא את המשקל המאתגר, הישאר איתו. כך תהפוך לחזק יותר ותהיה מסוגל להגדיל את מספר החזרות. ברגע שתוכל לעשות 12 חזרות על התרגיל, זהו הזמן להגביר את המשקל בכ-10%. במשקל הכבד הזה לא תוכל לעשות מיד 12 חזרות, אבל עם הזמן תתרגל אליו ותוכל לעשות זאת. המשך לעבוד בדרך זו.

העיקרון מאחורי סוג זה של אימון פיתוח גוף ידוע כ"עומס יתר". הוא מציין שעל מנת שיתרחש שיפור, עליך לדרוש מהשרירים שלך יותר ממה שהם רגילים לו (למטרות פיתוח גוף, כשני שליש מהחוזק המקסימאלי שלך). השרירים מפצים על מאמץ זה ברמה התאית על ידי הוספת חלבון לצמיחה עבה וחזקה יותר של השריר. בנקודה זו, אותו העומס כבר לא מספיק כדי לעורר שינויים נוספים ולכן יש להוסיף עוד עומס על השרירים. כלומר, אתה חייב בצורה הדרגתית להוסיף גירויים לאימון פיתוח גוף על מנת להמשיך לראות שיפור. עקוב אחרי המשקל, אחרי התרגילים ואחרי החזרות באימון. זכור, שם המשחק אינו הרמת משקולות אלא פיתוח גוף.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר